Какво всъщност е калория ?

Като първа тема в блога си, мисля че е редно да разгледаме същината на мерната единица - калория. До голяма степен от нея зависи в каква форма се намираме и успяваме ли да поддържаме нормално тегло или продължаваме да качваме, някък си килограми. Всички говорят за нея, а знаем ли достатъчно ? Знаем ли, какво в действителност е тя, за какво се използва и как всъщност се определя количеството й в храната. Нека погледнем първо под лупа, какво всъщност е калория, а след това ще разгледаме и за нуждите на един човек от тях.

Всеки един човек, се нуждае от енергия за да поддържа нормални жизнени функции - движение, дишане, храносмилане, растеж и други. Тази енергия се измерва в калории. Калория/килокалория (от латински : calor - топлина) е еденица за измерване на енергията, която приемаме във вид на храна или изразходваме чрез физическа активност. Терминът калория и килокалория е с еднакво значение, но с различни стойности. В една килокалория се състоят хиляда калории (1 kcal = 1000 cal), а една kcal е енергията необходима за повишаването на температурата на един литър вода с един градус. Важно е да се отбележи, че когато се говори за калории в храните, в действителност става въпрос за килокалории. Общоприето е така с цел удобство, като се изговаря просто - калории. Малко объркващо, но по-практично. Причината храните да се измерват в kcal е, че няма продукт, който да е толкова нискокалоричен, че да бъде измерен и описан в калории (cal). Най-нискокалоричната храна е краставицата с 10 kcal. Другата причината да се смята в kcal е че, ако смятаме в cal, то би било неудобно поради дългите и големи сметки, които трябва да извършваме или пък космическите числа, които ще трябва да бъдат изписвани на етикетите на всеки продукт. Например в 100 гр. овесени ядки, приблизителното количеството енергия в калории би била 300 000 (cal), докато в килокалории просто 300 (kcal).

И сега, щом са решили да определят енергийният ни прием и разход в "калории", вместо както е правилно в килокалории, от тук надоло, за да не ви обърквам, ще използвам термина - калории.

Понякога енергийното съдържание на храната се измерва в килоджаули (kJ). Според системата SI (международна система единици - най-широко използваната система единици както в науката, така и в стопанството и техниката) единицата, използвана за количество енергия, е джаул (J), а калорията се използва главно за указание на енергийните стойности (калоричност) на храните. Връзката с калориите и джаула е следната :
Първият метод (1782 г.) за измерване на калориите в даден продукт бил чрез уред наречен - калориметър или "калориметрична бомба". Чрез него храната била запалвана и според това, каква температура вдига горящият продукт се изчислявало, колко калории съдържа тя. Хора без работа.. С напредване на годините и технологиите през 1990 г. бива приет закон за етикиране на храние, който гласял, производителите да отблеязват хранителните вещества и калориите, които те съдържат. Това довело до отпадане на старият метод, поради причините, че е по-скъп и сложен. Другата причина била, че калориметъра измервал калориите на общото количество храна, а повечето храни съдържат и несмилаеми съставки (като фибри), които преминават през храносмилателната система и попадат в изпражненията, без да бъдат разградени. Сега вече се използва друг метод наречен - Atwater, основаващ се с индиректно приближение.

До тук разбрахме какво е калория, но нека сега поговорим и за това, по колко да приемаме и от какво засиви техният прием, спрямо нас и нашите цели.

Всеки ден, човек има нужда от определен калориен прием, като индивидуалната нужда на организма зависи от височината, теглото, пола, възрастта и активността. Ако надвишаваме този прием, при всички случаи излишъкът постепенно ще се складира под формата на мазнини в клетките ни и ще напълнеем, а ако изгаряме повече енергия, отколкото добавяме - ще отслабнем. Добрият баланс се постига, когато приемаме толкова енергия, колкото използваме в ежедневието си чрез физическа активност. Но, имайте предвид, че тялото не се нуждае просто от калории или така наречените - "празни калории" (те са под формата на твърди мазнини и/или добавени захари в храните, които най-често се използват единствено за да подобрят вкуса, но не и качеството на храната), а от различни хранителни вещества, в които се съдържат те. Това са макронутриентите - белтъчини (протеини), въглехидрати, мазнини, които са изключително важни за пълноценното функциониране на организма и нормалното протичане на вички процеси в тялото. Храната е комбинация от тези три елемента (за които ще говорим в следващите теми), а те като енергиен доставчик си имат и свойте калориини стойности :

1 гр. белтъчини = 4 kcal
1 гр. въглехидрати = 4 kcal
1 гр. мазнини = 9 kcal

Всичко що сложим в стомаха си освобождава енергия по време на храномилането и се складира в молекули (гликоген), които могат да се разложат когато тялото има нужда от енергия. Разходът от приетата енергия отива за : 10 % храносмилане, 20 % двигателна активност и 70 % за основни функции на ораганите.

Още нещо : преди да започнете да броите калориите, знайте че, броят калории на опаковките измерва, колко енергия съдържа храната, а не колко ще си набавите. Храните със съдържание на фибри (фибрите са два вида : разтворими и не разтворими - ще говорим и за тях) изискват повече енерия за храносмилане.

Средното количество необходимо на един човек е 2000 kcal дневно. За мъжете това количество е малко по-високо, тъй като те имат повече мускулна маса (колкото повече мускулатура притежаваме - толкова повече калории изисква тялото за поддръжката им). Но и както казахме, всичко зависи от това, какви цели имаме. Много професионални спортисти над сто килограма, приемат по над 5000 kcal.

Обикновено дневният прием трябва да бъде разделен на 5 - 6 хранения, като това включва и междинните такива с плодове или ядки например. Масово след събуждане, хората пропускат  закуската или я заменят с кафе/кола/цигара, като такива хора обикновено се хранят 2 пъти в деня - на обяд и за вечеря. Това са хора за пример, които не се интересуват от своето здраве. Обикновено човек, спи по 7-8 часа на вечер, като през този период, естествено не е приемал никаква храна и като пропуснем закуската, какво става ? От момента в който станем от леглото, ние превключваме на фаза активност, която фаза изисква калории за своите дейности. Пропускайки закуската и действайки така, до обедното ви хранене, вие стресиране организма си, черпите от енергийните запаси, като едновременно разграждате и мускулатура (поради завишените нива на кортизол - катаболен хормон на стреса), а последствията - забавен метаболизъм, слаба концентрация, раздразнителност, изтощен вид, дори в последствие на деня и замаяност.

Някой хора (особено жените) имат грешно разбиране за диета или опит за сваляне на килограми, като не се хранят или приемат, толкова малко храна, че вероятно и на тях им прилошава. Другият пък, още по-лош пример (отново масово при вас дамите) е когато комбинирате тренировка с гладуване, едва ли не по този начин ще успеете да свалите по-бързо килограми или то, ако се храните, ще е в изключително малки порции. Разберете че, тялото ви има нужда от калории и макроси за неговите си нужди, както и за вашите ежедневни или тренировъчни. А ако правите диета, то подходът й не е да се гладува. Това стресира тялото, като се приспособява към новото количество калории, спира да топи мазнини и дори може да започнете да трупате за да имате запаси. Не се измъчвайте, като не се храните или похапвате тук-там някое друго плодче или кофичка кисело мляко (което пък мляко, въобще не е това което трябва да бъде), а хапвайте в умерени количества чиста и жива храна, разделени на порции за целия ден.

Тялото изгаря калориите чрез процес, наречен - метаболизъм. За за него ще научите в следващият материал.



Спомагателни източници :

https://bg.wikipedia.org/
https://nauka.offnews.bg/