Метаболизъм

Всеки познава поне един човек, който яде и не пълнее, докато пък знае и друг, който качва скоростно, само докато погледне процията. Те може да се хранят с едни и същи храни, но отново единия да качва повече, докато другият може да си позволява още и още и пак да изглежда сравнително по-добре.

Всичко това драги, зависи от енергийният баланс - начинът ви на живот, от вашата възраст, телосложение, часовете сън, навиците като цяло и донякъде от предадените гени, но ключовият фактор, който е нужен да контролирате и балансирате е процесът известен с обмяната на веществата и пряко свързан с храненето ви, наречен - метаболизъм.

Съставните части на човешкият метаболизъм, определящи нашето тегло са : базовият метаболизъм в покой и енергийният баланс

Базовият метаболизъм в покой - количеството енергия от което тялото има нужда за да поддържа функциите при състояние на тотален покой, като е отговорен за около 60 % от изразходваната енергия.

- факторът, който е най-определящ за стойността на базовият метаболизъм е мускулната маса - тя представлява около 3/4 от вариацията в стойността на базовия метаболизъм между различните хора. С други думи ако направим сравнение между двама души : единият с 'бърз', а другият с 'бавен' метаболизъм, то разликата между тях ще се дължи именно на количеството мускулна маса.

Енергийният баланс - сложното взаимоотношение между приетите и изразходвани калории, които в дългосрочен план определят дали ще изгорим или натрупаме мазнини.

- когато приемаме повече енергия, отколкото изразходваме, тя няма как да се изпари и следователно би трябвало да се съхрани във вид на мазнини като резервна енергия за по-късен етап. Същото важи и когато приемаме по-малко калроии, отколкото изразходваме - енергията трябва да дойде от някъде. Това би било добре да бъде от мастните депа, но ако нямате познания за това как да се храните или добър информатор, който да ви изготви добра диета, първо ще изгорите мускулите си.

А това са съставните части, пряко свързани с енергийният баланс :

Термичен ефект на храната - енергията, която е необхоима на човешкото тяло за да разгради, усвои и съхрани приетата храна.

- ние набавяме всичките си калории от храната, но за нейната обработка, сама по себе си, тя изисква енергия. Така например : ако имаме нужда от определен брой калории (да кажем 3000 kcal) за да запазим мускулатурата си, то ние трябва да сметнем и нуждата от енергия за самата й обработка, която варира между 10 - 30 % в калории (в случая между 3300 - 3900 kcal).


Енергия, изразходвана за спортна активност - за нас спортистите, тя се равнява на енергията, която изразходваме по време на тренировка.

- количество енергия за една тренировка с тежести, сметнато, изисква по 0.1 kcal на минута за всеки килограм лично тегло - ако тежите 70 кг и тренировката ви е с продължителност от 40 - 50 минутни, то нужното количество енергия ще бъде между 300 - 400 kcal, естествено зависи и това, колко интензивна е била тя. И ако прибавим и 20 минути кардио след нея, бягайки на пътеката - това ще изисква още около 150 - 200 kcal

Енергия, изразходвана за спонтанно движение - тя включва абсолютно всяко едно движение от ежедневието ни. Било то разходка, изкачването на стълби, седене, домакинска работа и т.н., като това го прави най-променливата част от човешкия енергиен баланс.

- изследвания сочат, че при хора със заседнал начин на живот количеството за спонтанна енергия била около 15 %, докато тя можело да стигне и до 50 % при изключително активни индивиди. Именно този разход на енергия определял дали човек е с бърз или бавен метаболизъм - колкото по-активен в ежедневието си е човек, толкова по-забързан ще бъде метаболизмът му, докато колкото по-заседял живот водите, толкова по-бавен ще бъде той. 


За поддържането на оптимален метаболизъм се изискват и някои правила : добър сън (7-8 часа, като събуждането ви да е в ранното утро - режим), енергиен баланс (интервално, нормално хранене на порции, а не претъпкване докато не се пръснем и то по няколко таива огромни порции на ден), достатъчно вода (още със събуждането), движение (ако не ви се отдава възможност за фитнес, то лек крос или постоянно/спонтанно движение - активност), избягване на преумора и стресови ситуации.


Стойностите на метаболизма са различни за всеки човек и зависят от това колко бързо
тялото разгражда храната и изгаря калориите вследствие на работата на мускулите или
на някаква друга дейност. И понеже мускулите използуват 80-90 % от консумираните от
човека калории, както казахме - колкото повече мускулна маса има даден човек и колкото по-активен е той, толкова по-високи са стойностите на неговия метаболизъм. От там и - колкото по-високо е нивото на неговият метаболизъм, толкова по-големи са и калорийните нужди. В резултат на това, по-активните хора могат да се хранят повече, отколкото хората, водещи
заседнал начин на живот - те имат нужда от повече калории, които да послужат за гориво
за мускулите в тялото им. И понеже спортистите имат високо ниво на метаболизма,
те изгарят приетите калории по-бързо от неактивните хора.


Сега, малко по-дълбоко :

Метаболизмът е термин, който се използва за да се опишат всички биохимични процеси (хиляди биохимични реакции) свързани помежду си в метаболитни пътища и вериги, които протичат в нашия организъм, а веществата които участват в метаболизма - метаболити (нутриенти). Той се състой от два протичащи едновременно процеса : катаболизъм и анаболизъм - процес на разграждане и изграждане.

Катаболоизмът по своята химична природа е окислителен процес на разпад/разграждане на по-големите молекули (сложните вещества) до по-малки молекули (прости) - (белтъчини до аминокиселини; въглехидрати до глюкоза; мазнини до мастни киселини), като отделят енергия АТФ (аденозинтрифосфат - веществото, което съхранява и пренася енергия в клетките - определя се като основен енергоносител в тях) и вещества (метаболити - аминокиселини, антиоксиданти, витамини и др.) за клетките. Процесът на окисление се дели на 3 етапа :

1. Храносмилане - веществата от външната среда (белтъчини, въглехидрати, мазнини) се преработват и транспортират във вътрешната среда на организма.

2. Междинна обмяна - "включване" на метаболизма - включват се процесите на синтеза и разграждане на веществата.

• доставя се енергия в използваем вид
• образуват се структорни компоненти (структорни блокове)
• синтезиране и разграждане на биомолекули със специфични функции (хормони,рецептори и др.)

3. Изнасяне на крайните продукти.

И понеже е касаеща инфомарция в нашата тема, нека изясним на кратко какво е АТФ :

АТФ е енергийната валута на клетките; горивото, което ни движи ... молекулата която съхранява и пренася химичната енергия в клетките. Биохимията го определя като основен енергоносител в клетките или "клетъчна валута". Постоянното ниво на АТФ в клетките е сравнително ниско. Нивото му се изчерпва в първите няколко секунди на високоинтензивна работа в анаеробна среда (силова тренировка). Това налага постоянното му производство от мазнини, аминокиселини и глюкоза. Има два начина тялото да синтезира АТФ : единият е като разгражда метаболити, а другият е двупосочен процес на име "креатин-фосфокинеза" за който ще изясня малко по-надоло.

В зависимост от времетраенето и вида натоварване, нашето тяло използва различни енергийни системи. Типовете обмяна на вещества стават посредством два вида протичане на катаболитните процеси, като това са : анаеробен и аеробен поцес. Разликата между дватаа процеса е, че при анаеробният, не се изисква кислород за тяхното окисление (на аминокиселини, глюкоза, мастни киселини), докато при аеробния се изисква.


Анаеробено натоварване

При този вид натоварване играят процесите на : фосфогенната и гликоген-лактатната система.

Фосфогенна система

Обикновенно в нашите мускули има ивестно количество АТФ и нашето тяло може да използва това количество за кратко време (около 3 секунди). За да възстанови изчерпаните количества (след 3те секунди) тялото ни започва да синтезира АТФ. Това става посредством едно съединение намиращо се в мускулните клетки, наречено креатин фосфат и чрез ензим наречен креатин киназа, който премахва фосфатната част на креатин фосфата. Тази свободна фосфатна част се свързва с аденозиндифосфат (АДФ), за да сформира АТФ. Обикновенно тялото ни използва фосфагенната система за мускулни натоварвания траещи до 10 секунди. Тъй като споменахме за креатин фосфата, ще ви кажа, че може да увеличите производството на АТФ чрез хранителната добавка креатин. Чрез него бихте наситили тялото си с креатин фосфат и по този начин бихте се възползвали от по-голяма енергия за мускулите си.

А относно мита за задръжката на вода от добавката креатин : той увеличава водата в мускулните клетки, а не под кожата, както прави солта/натрият. Тук причината идва от големият прием на въглехидрати, тъй като е всеизвестно, че добавката се приема в комбинация от бързи въглехидрати (а тя се прави за да провокирате инсулинов пик, който пък да подобри усвояването му, също и да алкализирате стомахът си за да се усвои качествено креатинът, понеже при ниско pH  (каквото е дъното на стомахът), той ще се неутрализира и превърне в креатинин - който ще натовари вашите бъбреци). Именно заради тях се получава подпухналия и закръглен вид на мускулатурата, и да, креатинът задържа вода в мускулната клетка, но това е и един от основните му ефекти, като по този начин хидратира клетката и създава среда за анаболен растеж (или запазване на мускулната маса), но не води до извънклетъчна задръжка на вода и подпухнал вид. Та затова, следващият път, за да не се получава ефекта на подпухналият мускул, просто намалете приема на въглехидрати.


Гликоген-лактатна система (Гликолиза)

Мускулите ни имат и големи резерви на гликоген. Гликогена всъщност е верига от глюкозни молекули и тялото ни раздробява гликогена до глюкоза, когато се нуждае от гориво. След това тялото използва глюкозата (получена от гликогена) и анаеробния процес, за да произведе АТФ и един отпадъчен продукт, наречен млечна киселина. Млечната киселина е причината, поради която изпитваме мускулна треска. При гликоген-лактатната система протичат около 12 химични реакции за да се произведе АТФ. Поради тази причина гликоген-лактатната система е по-бавна от фосфогенната. Въпреки това, тази система произвежда достатъчно бързо енергия и може да снабди тялото с клетъчно гориво (АТФ) в продължение на около 90 секунди. Тази система е ограничена поради натрупването на млечна киселина в мускулите. Както вече споменах, това е причината поради която изпитвате парещата болка и мускулна треска. А относно млечната киселина (за която се изисква цяла тема), за да я предотвратите : дишайте дълбоко; направете лек крос на пътеката за десетина минути след тренировката; направете стречинг на мускулатурата която сте тренирали (дори и в по-късен етап от деня, пак).


Аеробно натоварване

 Когато натоварването над мускулите е повече от 2 минути, тялото преминава в аеробен режим (представете си го, как със всяка изминала секунда до минута-две, тялото "превключва" скоростите така, както вие на колелото си). Благодарение на кислорода, който постъпва в кръвта, глюкозата може да се раздроби напълно до въглероден диоксид и вода. Този процес се нарича клетъчно дишане. Глюкозата в този случай идва от различни източници : остатъчни гликогенови запаси в мускулите, раздробяване на кликогена в черния дроб, абсорбация на глюкозата в храната намираща се в червата. Тялото може и да използва мастните клетки от мастните резерви на тялото за да произведе АТФ. В случаи, когато тялото премине в режим на гладуване, то може да използва протеините на тъканите на тялото (в това число мускулната маса), за да ги раздроби до аминокиселини и от там да получи АТФ. Сравнявайки анаеробната с аеробната система, разликата между тях е че аеробната, може да продължи работата си много по-дълго време, стига да има гориво.


Катаболният процес позволява на организмите да нарастват и да се възпроизвеждат, да обновяват своите структури и да отговарят на промени в заобикалящата ги среда, чрез последваният от него, обаче процес - анаболизъм.


Анаболизмът или конструктивният метаболизъм е процесът, който изгражда и обновява клетките и тъкъните на организма. Изгражда сложни химични съединения като протеини, хормони и други важни биохимични елементи от приетата храна. Благодарение на анаболозмът, ние растем. Той е съвкупност от синтезни метаболитни процеси при които, енергията освободена при катаболизма се използва за синтеза на собствени молекули.

Анаболните процеси се предизвикват благодарение на катаболните. По време на тренировка или нормалните ежедневни дейности, тялото ни е под стрес и се намира в катаболна фаза, докато когато си почиваме и сме се нахранили - в анаболна фаза. Анаболните процеси се извършват в тялото с помощта на енергията от погълнатата храна, достатъчно почивка и хормоните : соматотропин (хормон на растежа), инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1), инсулин, тестостерон, естрадиол.

Знаем, че нито един процес в организма не се случва без влиянието на хормоните, но дейността на щитовидната жлеза (разположена в шийната област, под Адамовата ябълка) е особено важна - тя произвежда хормона тироксин (Т4). Той определя скоростта на химичните реакции в тялото, като : стимулира основната обмяна, увеличава абсорбацията на въглехидрати, увеличава обема на циркулиращата кръв, стимулира отделянето на растежен хормон и много други, но не свързани с метаболизма реакции. Една от най-важните задачи на щитовидната жлеза е да следи и да контролира скоростта на обмяна на веществата - да поддържа баланса в такива параметри, при които организмът използва запасите си от енергия равномерно. Когато например мускулите ви изпращат сигнали за необходимост от повече сила, защото тренирате или карате велосипед, или пък храносмилателната ви система изисква повече енергия, защото в стомаха ви има обилно количество ядене, което чака да бъде смляно, то обмяната на веществата се ускорява. Командите за тези процеси минават през щитовидната жлеза. Между другото едно богато на блетъчини ястие е по-трудно смилаемо и стимулира в по-голяма степен обмяната на веществата, отколкото едно богато на мазнини ядене. Ето и защо диетите за отслабване наблягат на меса с минимално количество мазнини с надеждата да активизира обмяната на веществата да изгорят нежеланите калории и да стопят излишната плът по-бързо. Повишената функция на тази жлеза определя 'по-бързият' метаболизъм. А за да я стимулираме е нужно да избягваме някои продукти които й влияят :

• Соеви продукти (забравете за тях/нея ! обект на генна модификация; не се подлъгвайте с голямото й количество протеини, защото: първо, не се усвояват изцяло поради наличните вещества в нея, който блокират фермента трипсин (който разтваря белтъчините), второ, влияе на фертилността, като намаля производството на тестостерон, поради съдържанието на компонент наречен - изофлавин, който контролира женския полов хормон - естроген. Изофлавинът също оказва влияние върху производството на хормони от щитовидната жлеза. Соята блокира също усвояването на йод, а той от своя страна :
• Йодът е основната добавка за стимулиране на щитовидната функция. Продуктите съдържащи йод : морски водорасли, червени боровинки, кисело мляко (истинско), фасул, ягоди, хималайска сол, картофи
• Селен - микроелемент с антиоксидантно свойство. Участва в процеса на конвертиране на Т4 (тироксин) в по-активният щитовиден хормон Т3 (трийодтиронин). Без селен този процес не би могъл да протече. Храни съдържащи го : ядки (особено бразилски орех), сьомга, кормид, пресен лук, чесън, гъби. Комбинирайте с витамин Е.
• Тежки метали - оказва се, че днес сме изложени на едни от най-високоите нива в историята на човечеството на олово, живак, арсен, алуминий, кадмий, бром и други. Всички те отравят организма ни до степен в която, вероятността да ни причинят тежки заболявания водещи до смърт. Първо, съвета ми е за нашето безценно здраве, а после за вредата върху щитовидната жлеза, понеже вредите върху организма ни общо са пагубни. Доказано е, че употребата на кантарион, спирулина, хлорела извеждат/изхъврлят тежките метали. Може да прочетете повече в интернет поространството.
• Флуорид - "Той е по-отровен от оловото и по-слаб от аресника !" Причинява хипофунция (състояние при което не функционира оптимално) на щитовидната жлеза, както и блокира дейността на епифизата - "третото око" - органа на интуицията. Съдъжа се масово в пастите за зъби, дъвки, пакетирани чайове, някои минерални води както и в чешмяната вода !. Желателно е да прочетете повече за него в интернет пространството, защото не е за пренебрегване. 
• Стрес - Хормоните на стреса могат да повлияят много силно на работата й. Билки като ашваганда, гинко билоба помагат за естествено понижаване на хормона кортизол.

Съветите са ми : бъдете активни - спортувайте, храните се нормално - балансирано и здравословно и не на последно място - следете блогът, за да научите от предстоящите ми интересни теми !



Спомагателни източници : 

http://www.pomagalo.com/
https://aestheticbyscience.com/
http://my-gym.net/